体の不調?「食べ物と栄養」-オメガ3脂肪酸(ALA・ EPA ・DHA)

体にいい食べ物と健康 ☆野菜&レシピ☆

健康改善のために食生活で実践できそうな、体にいい食べ物 野菜&レシピと、サプリメントの上手な取り入れ方を伝えます。

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体の不調?「食べ物と栄養」-オメガ3脂肪酸(ALA・ EPA ・DHA)

「ALA(α-アルファリノレン酸)」

α(アルファ)リノレン酸はリノール酸の一種で 、EPA(エイコサペンタエン酸)に、さらにはDHA(ドコサヘキサエン酸)に変換されます。
EPA、DHAは血中の悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールに変換する効果を持つ脂肪酸です。また血圧を下げたり、血栓を防ぐなどの効果もあるため、生活習慣病(メタボリックシンドローム)などの予防にも良いとされています。

αリノレン酸はキャノーラ油(なたね油)や調合サラダ油、くるみ、などにふくまれていますが、αリノレン酸は酸化が早いのが難点で、酸化してしまうと逆にガンなどの原因と言われる「酸化脂質」を増加させてしまいますので、開封したら早めに使い切るようにしましょう。

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「アラキドン酸」

卵や魚に含まれる脂肪酸の一種(アラキドン酸)。
ラットの実験では、アラキドン酸が神経細胞を育てる可能性があるとする結果があります。
うまく摂取できなくなると、神経の成長がにぶるといわれています。

アラキドン酸から生成される「プロスタグラジン2」は免疫機能の調整や血圧の調整など有効な作用があります。また、胎児や乳児の健康な発育において不可欠な栄養素です。
ただし過剰に摂取すると上記の効果が逆に作用する性質があります。

レバーや卵白、さざえ、あわびなどに多く含まれていますが通常不足することはあまりありません。

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「EPA(エイコサペンタエン酸) 」

・抗血栓作用(血管を詰まらせない)
・HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やす作用
・抗炎症作用、
・抗不整脈作用(不整脈を起こさせない)
・アトピー性皮膚炎、気管支喘息、花粉症、慢性関節炎、脳卒中・うつ病を予防

EPAを多く含む食品には、イワシ・サケ・ニシン・マグロ・スジコなどがあります。

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「DHA(ドコサヘキサエン酸)」

「DHA」は「EPA」とともにサプリメントのCMでよく目にしますね。
体内で極微量作られ網膜・脳に多く含まれ、母乳に極わずか存在します。

食べてそのまま『血液脳関門』を通り、脳細胞のなかに入っていける数少ない物質の1つで、EPAと同様、体内でこれを素材に生理活性物質が作られます。
痴呆や脳細胞の活性化、脳こうそく、うつ病などの予防に効果があるといわれています。

DHAは魚に多く含まれ、特にブリ、すじこ、本マグロ、アンコウの肝、さば、さんまなどです。

缶詰は手軽に利用できるので、特売の時にまとめ買いしておくと便利です。サラダにツナを加えるだけなので簡単です。

EPAとDHAはそれぞれお互いに補完関係にあり、生活習慣病(メタボリックシンドローム)などを予防するので両方をバランスよく摂取すると良いですね。

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